Abnehm-Tipps

Hier nun einige Tipps zum Abnehmen, darunter auch ein paar ganz persönliche!

Günstig ist zu Beginn eine Tabelle, die Sie sich auch ausdrucken können und in die Sie neben dem jeweiligen Tagesdatum auch Ihr Gewicht, Ihren Bauchumfang, die Hüfte, Oberweite usw. eintragen können. Falls Sie eine entsprechende Waage besitzen, können Sie auch den ermittelten Körperfettanteil dort eintragen. Wiegen Sie sich einmal wöchentlich immer zur gleichen Tageszeit und entweder immer voll bekleidet oder in Unterwäsche.

In einer schriftlichen Zielbestimmung können Sie Ihr persönliches Wohlfühlgewicht eintragen und die angestrebte Gewichtsveränderung in Kilogramm (minimal bis maximal). Gesund, realistisch und dauerhaft haltbar ist eine Gewichtsabnahme von etwa einem Kilo pro Monat.

Um den unbewussten Ernährungsfallen auf die Spur zu kommen, können Sie für einen Tag oder auch länger ein Ernährungsprotokoll führen, in das Sie alles eintragen, was Sie zu sich nehmen: die Uhrzeit/wo? Büro oder zuhause/wer isst mit?/Lebensmittel/Menge.

Hinweise für Einsparmöglichkeiten: Setzen Sie beim Einsparen am Fettanteil und evtl. noch dem Kohlenhydratanteil (Zucker, Alkohol) Ihrer Ernährung an.

Ersetzen Sie fettreiche Lebensmittel durch fettärmere Alternativen:

  • Sahne durch Milch, Creme fraiche durch saure Sahne oder Yoghurt, Vollmilch durch fettarme Milch.
  • Majonäse lässt sich mit Mageryoghurt oder Dickmilch strecken.
  • Bei Aufläufen oder Teigrezepten können Sie oft die Fett- und Eimenge etwas reduzieren ohne Geschmackseinbußen.
  • Gute Brotaufstriche sind fettarmer Quark, Ketchup oder Aufstriche auf Gemüsebasis unter Käse oder Wurst. Besser noch: ersetzen Sie Wurst durch Schinken. Der Fettgehalt ist erheblich niedriger.
  • Falls es mal Pizza sein muss, wählen Sie alles außer Salami- und Thunfischpizza (Fettfallen!).
  • Nein, der Käse muss nicht runter vom Belag: essen Sie aber nur eine halbe Pizza und dazu einen großen Salat. Lassen Sie sich die Salatsoße extra bringen, damit Sie sie fein dosieren können oder verwenden Sie einen Sprüher für Essig und Öl.
  • Nehmen Sie Obstkuchen, wenn es mal Kuchen sein muss. Damit können Sie bis zu 25 g Fett pro Portion einsparen.
  • Wenn Sie zuhause kochen: wählen Sie fettarme Zubereitungen wie Dämpfen, Dünsten, Kochen, Grillen, Garen in Alufolie oder Garen in der Mikrowelle. Falls braten, dann bitte in Wasser braten.
  • Entfernen Sie die sichtbaren Fette vor der Zubereitung beim Fleisch.
  • Falls Sie Tiefkühl-Gemüse fertig kaufen wollen, wählen Sie eine Packung ohne zugegebenes Fett.
  • Zum Binden von Soßen eignet sich auch Kartoffelpüreepulver, angerührtes Vollkornmehl oder Tomatenmark. Bei helleren Soßen: Auch fettarmer Frischkäse mit oder ohne Kräuter bringt zum Abschluss noch einen Eiweißkick und eine Andickung hinzu, wenn Sie ihn unterrühren. Nach der Zugabe von Frischkäse jedoch die Speise bitte nicht mehr aufkochen lassen.

Meine Empfehlung: teilen Sie nicht jedem mit, dass Sie mit Ihrem Gewicht hadern. Nehmen Sie in Gesellschaft die Lebensmittelauswahl stillschweigend vor entsprechend Ihres Ernährungsplanes. Erzählen Sie einfach, dass Sie sich für dieses oder jenes Gericht entscheiden, weil es Ihnen schmeckt. Dann können Sie auch in Ruhe speisen und werden von wohlmeinenden Ernährungsratschlägen der anderen verschont.