Gesunde Ernährung

Tja, was ist gesund?

Gesund ist, was mir schmeckt und nicht schadet. Sind Sie mit dieser Erklärung einverstanden? Dann kommen wir auf einen Nenner, denn der Genussaspekt sollte bei allen Ernährungsformen immer berücksichtigt werden. Die Zeiten von Lebertran sind vorbei.

Gesund ist auch, was mir gut bekommt, mich nicht müde macht und womit ich mich fit und wohl fühle. Hier zeigen sich auch große Unterschiede, wenn ich mich mit meinen Freunden und Bekannten vergleiche.

Unser Bedarf an Nährstoffen und Kalorien ist unterschiedlich, ja nach Körpergröße, Alter, Gewicht, Tätigkeit usw. Auch Männer und Frauen brauchen unterschiedliche Mengen. So können Männer mehr Fleisch essen als Frauen.

Gesunde Ernährung bedeutet z.B. auch, dass ich genau hinschaue. Fette sollten in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander verzehrt werden: gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren jeweils zu 20 Prozent unser Tagesmenge.

  • Zu den gesättigten Fettsäuren zählen:        Butter, Schmalz, Kokosöl, Fleisch, Wurst und Milchprodukte.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten:           Olivenöl, Rapsöl, Sojaöl, Erdnussöl und Matjesfilet
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden Sie in:  Distelöl, Sonnenblumenkernöl, Maiskeimöl, Nüsse, Hering, Makrele, Lachs

Haben Sie in jeder Gruppe etwas gefunden, was Ihnen zusagt? Gut so! Denn Sie sollen jeweils ein Drittel Ihrer Tagesmenge mit Produkten aus dieser Gruppe abdecken.

Ihr Normalbedarf an Fett beträgt pro Tag etwa 30 Prozent Ihres Energiebedarfes. Das entspricht bei Frauen ca. 60 Gramm am Tag, bei Männern 80 g. Also nehmen Sie 20 bis ca. 27 g aus jeder Gruppe.

Während Ihrer Gewichtsabnahme können Sie ihre tägliche Fettaufnahme um ein Drittel reduzieren. Dafür gibt es Tricks:

  • sichtbare Fette (Fettrand am Schinken) vor der Zubereitung entfernen
  • ersetzen Sie Sahne und Creme fraiche durch Milch oder Joghurt, reduzieren Sie Fett-, Zucker- und Eimengen in Aufläufen oder Teigrezepten
  • Majonäse kann verdünnt werden durch Joghurt oder Dickmilch
  • Da Fett immer oben schwimmt, wenn die Brühe oder Suppe kalt ist, können Sie selbst gekochte Brühen usw. nach dem Kochen erkalten lassen und das Fett abschöpfen
  • Um die Soße zu binden bei Gulasch oder Braten, können Sie geraspeltes Gemüse mit anbraten: Möhren, Lauch und Zwiebeln zerfallen beim Garen und ergeben eine sämige Soße
  • Weitere geeignete Bindemittel sind je nach Geschmack: angerührtes Vollkornmehl, Stärkemehl, Kartoffelpüreepulver oder auch Tomatenmark.
  • bei Kuchen lieber Obst- als Sahnekuchen wählen.
  • Über beschichtete Töpfe und Pfannen, die zum fettarmen Garen geeignet sind, habe ich an anderer Stelle schon geschrieben, ebenfalls über den Ölsprüher, mit dem sich Salat fein und sparsam benetzen lässt. (05 – Wie kann ich schnell abnehmen)

Eiweiße:

Es gibt pflanzliches und tierisches Eiweiß. Letzteres bewirkt meist eine länger anhaltende Sättigung. Deshalb empfehlen wir auch bis zu drei Fleischmahlzeiten pro Woche, bis zu drei Hühnereier wöchentlich und ein bis zwei Fischmahlzeiten. Wurst brauchen Sie während Ihrer Diät überhaupt nicht zu verzehren, damit sparen Sie bereits viele Fette ein. Schinken ist dagegen erlaubt, da fettarm.

Kohlenhydrate sind wichtig und notwendig. Ob Sie sie mit Eiweiß zusammen in einer Mahlzeit verzehren, ist Ansichtssache. Ganz vermeiden lässt sich das ohnehin nicht. (siehe auch Trennkost)